Στο σύγχρονο τένις ο προπονητής κινδυνεύει να μπερδέψει την προπόνηση με το περιτύλιγμα. Πολύπλοκα μοντέλα, συνεχείς αλλαγές, πίνακες δεικτών, “tennis-specific” προγράμματα που δείχνουν εντυπωσιακά… μέχρι να έρθει η πίεση του αγώνα. Εκεί συνήθως φαίνεται η αλήθεια: αν το πρόγραμμα δεν χτίζει έναν αθλητή που αντέχει και αποδίδει στο γήπεδο, τότε απλώς γυαλίζει την εικόνα, όχι το παιχνίδι.

Ας το πούμε καθαρά: η ενδυνάμωση και η φυσική προετοιμασία (Strength & Conditioning / S&C) δεν είναι “άλλο ένα κομμάτι” του προγράμματος. Είναι ο μηχανισμός που πρέπει να αυξάνει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης τένις. Αν δεν το κάνει, δεν είναι εργαλείο απόδοσης. Είναι παραπλάνηση.

Το μοναδικό KPI που έχει πραγματική αξία

Ξέχνα το “να δυναμώσουμε” σαν γενικόλογο. Ξέχνα και τα νούμερα για τα νούμερα.

Βασικός δείκτης απόδοσης (KPI): Ποιότητα + Ποσότητα προπονητικής πρακτικής στο άθλημα

• Μπορεί ο αθλητής να κάνει περισσότερα λεπτά υψηλής ποιότητας προπόνηση στο court;
• Μπορεί να επαναλαμβάνει την ένταση χωρίς να χαλάει η τεχνική, το footwork και η λήψη απόφασης ;
• Μπορεί να αντέχει όλη την εβδομάδα αγώνων χωρίς να πέφτει η νευρομυϊκή “καθαρότητα” και η συγκέντρωση;

Αν το πρόγραμμα δεν βελτιώνει τα παραπάνω είναι σαν να βάζεις καινούρια ζάντα σε αυτοκίνητο με άδειο ρεζερβουάρ.

Τα “κενά προσαρμογής” του τένις και γιατί χρειάζεται S&C με νόημα

Το τένις είναι πλούσιο σε ερεθίσματα, αλλά δεν είναι ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Αφήνει κενά προσαρμογής και αυτά πληρώνονται όταν ανεβαίνει ο όγκος προπόνησης, η ένταση ή το επίπεδο του αντιπάλου.

• Ικανότητα επιβράδυνσης : “φρένο”, απορρόφηση δυνάμεων και σταθερότητα στο ένα πόδι, ειδικά σε ανοιχτή στάση και στις αλλαγές κατεύθυνσης.
• Ανθεκτικότητα τενόντων και ιστών : Αχίλλειος, επιγονατιδικός τένοντας, προσαγωγοί, ώμος/αγκώνας σε επαναλαμβανόμενο φορτίο.
• Έκθεση σε πραγματική μέγιστη ταχύτητα : όχι “γρήγορα ποδαράκια”, αλλά πραγματικές μέγιστες ταχύτητες όταν χρειάζεται.
• Ασυμμετρίες και φορτία στροφής : μονομέρειες και απαιτήσεις στροφής που χρειάζονται ανθεκτικό κορμό/λεκάνη για να μην “σπάει” η κινητική αλυσίδα.

Η δουλειά του S&C είναι να κλείνει αυτά τα κενά με δομή, προοδευτικότητα, σωστή δόση και επαναληψιμότητα Όχι να αντικαθιστά το τένις. Να το κάνει πιο ποιοτικό και πιο βιώσιμο.

Οι 3 παγίδες που καταστρέφουν την απόδοση

1) Παγίδα ταυτότητας — “Η μέθοδός μου είναι η ταυτότητά μου”

Ο προπονητής ερωτεύεται ένα σύστημα και το εφαρμόζει παντού. Το πρόγραμμα γράφεται για να “βγει η μέθοδος”, όχι για να βγει η σεζόν.

Στο τένις: όταν βλέπεις ίδιο πρόγραμμα για 5 διαφορετικούς αθλητές, δεν έχεις σύστημα. Έχεις αντιγραφή-επικόλληση με ωραία ονόματα.

2) Παγίδα δεδομένων — Ότι δεν αποτυπώνεται στους δείκτες, θεωρείται ανύπαρκτο

Μετράμε ό,τι είναι εύκολο και φαίνεται “επιστημονικό”, και ξεχνάμε ό,τι είναι κρίσιμο: ύπνος, στρες, διάθεση, ετοιμότητα, όρεξη, ψυχολογική φθορά από σχολείο/ταξίδια/αγώνες.

Μπορεί να έχεις τέλειο άλμα και δείκτες ισχύος και ο αθλητής να είναι άδειος. Στο match δεν θα σε σώσει το Excel.

3) Παγίδα δράσης — “Κάθε μέρα νέα άσκηση για να φαίνεται ότι δουλεύουμε”

Η συνεχής παρέμβαση δεν είναι εξέλιξη. Συχνά είναι θόρυβος. Περισσότερες οδηγίες, περισσότερες “καινοτομίες”, περισσότερα “κόλπα” — λιγότερη σταθερότητα.

Στο τένις, η σταθερότητα είναι το Α και το Ω. Όσο ανεβαίνει η πίεση, η απόδοση δεν έχει χώρο για 8 διαφορετικές ιδέες στο κεφάλι.

Γιατί η απλότητα είναι συστημική ανάγκη (όχι “τεμπελιά”)

Το τένις είναι σύνθετο προσαρμοστικό σύστημα. Και ο αθλητής επίσης. Όσο πιο πολύπλοκο κάνεις το πρόγραμμα, τόσο αυξάνεις την αστάθεια: άλλοτε “πετάει”, άλλοτε “σκάει”.

Η σωστή απλότητα σημαίνει:

• ξεκάθαρο στόχο
• λίγες μεταβλητές
• έλεγχο δόσης και αποκατάστασης
• συνέπεια
• επαναληψιμότητα υπό κόπωση

Με άλλα λόγια: λιγότερα, καλύτερα, σταθερά.

Coach Box: Φίλτρο συνάφειας

Πριν προσθέσεις οτιδήποτε στο πρόγραμμα, απάντησε “ναι” σε 3/3:

• Θα αυξήσει την ποιότητα/ποσότητα προπόνησης στο γήπεδο;
• Κλείνει συγκεκριμένο κενό προσαρμογής;
• Αξίζει το κόστος ; (δηλαδή τι στερεί από άλλες προτεραιότητες)
• Αν είναι 2/3, σκέψου το. Αν είναι 1/3, είναι Instagram. Όχι προπονητική υψηλής απόδοσης.

Τα 7 "βασικά σημεία’’ του S&C για το Tennis

1. Σχεδιασμός με προτεραιότητα το γήπεδο : το γυμναστήριο υπηρετεί το γήπεδο, όχι το αντίστροφο.
2. Επιβράδυνση + μονοποδική δύναμη ως βάση.
3. Ικανότητα κορμού/λεκάνης για στροφή χωρίς κατάρρευση της κινητικής αλυσίδας.
4. Έκθεση σε ταχύτητα και αλλαγή κατεύθυνσης με πραγματική ένταση.
5. Ανθεκτικότητα τενόντων για να αντέχει όλη τη σεζόν και όχι δύο εβδομάδες.
6. Ελάχιστη αποτελεσματική δόση στην αγωνιστική περίοδο: λίγο, σωστό, σταθερό.
7. Απλή παρακολούθηση: ευεξία, αντιλαμβανόμενη ένταση προσπάθειας (RPE) και “μάτι προπονητή”.

Τελειώνοντας

Το πιο “επαγγελματικό” πρόγραμμα δεν είναι το πιο περίπλοκο.

Είναι αυτό που:

• ανεβάζει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης τένις,
• καλύπτει τα κενά προσαρμογής που το τένις δεν καλύπτει από μόνο του,
• κρατάει την απόδοση σταθερή όταν ανεβαίνει η πίεση.

Γιατί στο τέλος, στον αγώνα κανείς δεν ρωτάει πόσο γρήγορος είσαι στα 100μ. Απλά διαπιστώνει πόσο τεχνικά καθαρός, γρήγορος, αποφασιστικός και με καλές ανάσες είσαι στο 5-5 στο 3 ο σετ.

Εσύ τι βλέπεις πιο συχνά στην πράξη; Παγίδα ταυτότητας, παγίδα δεδομένων ή παγίδα δράσης;

Δημήτριος Κ. Καναβαράκης Προπονητής Τένις Α΄ Επιπέδου – Γενική Γραμματεία Αθλητισμού (Γ.Γ.Α.). Κωδικός Μητρώου: Κ379. Αριθμός Άδειας: 23554 Εκπαίδευση:  Τ.Ε.Φ.Α.Α. Κομοτηνής, Ειδικότητα: Αντισφαίριση / Διπλωματική: Ψυχολογία στην Αντισφαίριση  Μεταπτυχιακές σπουδές (MSc) στο Sports Marketing, University of Sheffield, UK  Εξειδίκευση στην Pat Etcheberry Academy (Florida, USA) -High Performance Fitness Trainer for Elite Tennis Athletes  GPTCA Level B International Coach – Certified by ATP  Mental Coach Certification (GPTCA, 2017) Προπονητική Διαδρομή:  Head Coach, Kalovelonis Tennis Academy (2009 – σήμερα)  Ειδικός συνεργάτης στην Τεχνική Προπονητική Επιτροπή της ΕΦΟΑ (2025-σήμερα)  Γυμναστής Εθνικής Ομάδας Davis Cup (2008 & 2014)  Fitness Trainer Εθνικών ομάδων Juniors U14-U16–U18, (ΕΦΟΑ 2008)  Tennis & Fitness Coach, Smash Tennis Club (2007 – 2009)  Ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου ‘’ Κίνηση’’, Personal Trainer - Tennis Coach αθλητών και αθλητριών σε ιδιωτικό επίπεδο και ραδιοφωνικός παραγωγός στον Spor Fm 87.6 Ηρακλείου Κρήτης σε ενημερωτική εκπομπή με τίτλο ‘’Ζωή & Κίνηση’’(2001-2007)  Ιδιοκτήτης / Head Coach, High Tech Tennis Academy Grecotel C.A. (1993 – 2001)  Προπονητής / Γυμναστής, Όμιλος Αντισφαίρισης Ηρακλείου (1991 – 1993) Εξειδίκευση: Ανάλυση φυσικών παραμέτρων & αξιολόγηση φυσικής κατάστασης αθλητών τένις Προπονητική υψηλής απόδοσης (High Performance Tennis Development) Data Analysis στο Τένις – Performance Profiling Προπονητική απόφασης (Dual Task Training, Ecological Dynamics Model) Συγγραφή και εισηγήσεις σεμιναρίων για ΕΦΟΑ, Collective Academy, Tennis Coaches Seminars  Επιμορφωτική Δράση: Ομιλητής & εισηγητής σε σεμινάρια της ΕΦΟΑ, ΓΓΑ, GPTCA, Collective Tennis School Δημιουργός στήλης Power Fitness 4 Tennis στο TennisNews.gr Συγγραφέας αρθρογραφίας και εκπαιδευτικού υλικού για προπονητές Συνεργασία με αθλητές/τριες: Μερικοί από τους αθλητές-αθλήτριες μου που έχει συνεργαστεί, είτε σαν προπονητής, είτε σαν γυμναστής, είτε και τα δύο ταυτόχρονα: Καλοβελώνης Μάρκος, Γερασίμου Άννα, Ξυλάς Γιάννης, Βογάσαρη Δέσποινα, Σκορίλας Αλέξανδρος, Μίκος Κωνσταντίνος, Σχοινάς Στέφανος, Κυπριώτης Βαγγέλης, Γκλαβάς Χρήστος,  Ταράσης Γιώργος, Λυμπέρης Άρης, Χαϊδεμένος Γιώργος, Τσεκούρας Πάνος, Σημαιοφορίδης Χάρης , Καλαιτζάκης Αντώνης, Μαρκαντωνάκης Αντώνης, Αργυροκαστρίτη Μαριάννα, Καρβούνη Βασιλική, Πετρουλά Δανάη, Μαρκεζίνη Ιωάννα, Αρκαδιανού Άννα, Λουκαρέας Δημήτρης, Τριάντης Βαγγέλης, Φούζας Χάρης, Γραμματικάκης Πάνος, Καναβαράκη Ραφαέλα, Γκλαβά Αγγελίνα, Νικολούδης Χρήστος, Λαφαζάνος Άρης, Παναγιώτου Άρης, Τσεκούρα Έλενα, Κουμουτσέα Δήμητρα, Ρεντούμη Μαρία, Παπανίκας Σωτήρης κ.α. Επαγγελματικές Συνδέσεις: Ιστοσελίδα: www.dimkanavarakis.com LinkedIn: linkedin.com/in/dimitriskanavarakis Συνεργάτης: EFOA, Kalovelonis Tennis Academy, Greek Tennis House, Collective Tennis School