Insanity Workout: Το καινούργιο ‘’όπλο’’ στην προπόνηση του αθλητή και της αθλήτριας του Tennis!

Τι είναι διαλειμματική προπόνηση?
Ο βασικός ορισμός της είναι "η προπόνηση που συνεπάγεται εκρήξεις της άσκησης υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης ή μικρότερης έντασης δραστηριότητα’’. Για παράδειγμα, τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ για 30 δευτερόλεπτα, σπρώχνω αργά για 90 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνω το ίδιο για 30 λεπτά. Η προπόνηση ‘’παραφροσύνη’’ (μετάφραση της λέξης Insanity στα Ελληνικά) βασίζεται σε αυτή τη μέθοδο της εκπαίδευσης, δηλαδή στην έντονη διαλειμματική προπόνηση, αλλά με τη δική του πινελιά.

Η διαλειμματική άσκηση δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά έχει εισέλθει μόνο το mainstream τις τελευταίες δύο δεκαετίες περίπου και έχει μια βάση στην αθλητική προετοιμασία εδώ και πολλά χρόνια πριν.

Πώς η διαλειμματική προπόνηση λειτουργεί?
Η διαλειμματική άσκηση λειτουργεί τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο συστήμα. Αερόβια σημαίνει «με οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος. Αναερόβια, που σημαίνει "χωρίς οξυγόνο", αναφέρεται στην απουσία του οξυγόνου κατά τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας, όπου τα κύτταρα των μυών θα πρέπει να στηριχθούν σε άλλες αντιδράσεις μέσα στο σώμα για να τροφοδοτήσουν τη μυϊκή συστολή.

Στο tennis η σχέση αερόβιας/αναερόβιας είναι πλέον 35%/65%! Η σχέση διαφοροποιείται ανάλογα με την ένταση. Όσο η ένταση ανεβαίνει, εμείς στηριζόμαστε περισσότερο στην αναερόβια διαδικασία, γιατί απλά δεν μπορούμε να εισπνεύσουμε οξυγόνο αρκετά γρήγορα.

Για να το θέσουμε απλά, αναερόβια άσκηση είναι υψηλής έντασης άσκηση (όπως το τρέξιμο σπριντ). Σύντομες εκρήξεις της δραστηριότητας που χρησιμοποιεί ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες (γλυκογόνο) για την παροχή ενέργειας. Το υποπροϊόν της διαδικασίας αυτής είναι το γαλακτικό οξύ, το οποίο δημιουργεί το αίσθημα ‘’καψίματος’’ που αισθανόμαστε κατά την άσκηση υψηλής έντασης. (Αν και άλλοι παράγοντες επίσης παίζουν ρόλο στον πόνο κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων)

Όταν επιτέλους χαλαρώνουμε ή επιβραδύνουμε, η καρδιά και οι πνεύμονες συνεργάζονται για να ‘’σπάσει’’ το γαλακτικό οξύ. Το αερόβιο σύστημα είναι ‘’πίσω’’ και έχει τον έλεγχο, χρησιμοποιώντας οξυγόνο για να μετατρέψει αποθηκευμένους υδατάνθρακες σε ενέργεια.

Οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης
Υπάρχουν πολλοί τύποι προπόνησης που προέκυψαν με την πάροδο των ετών, και τα οφέλη είναι πολλά. Cross-training, Tabata-running, HIIT, κ.α. είναι όλες μορφές της διαλειμματικής προπόνησης.

Το σώμα σας θα ανταποκριθεί πολύ σύντομα στις επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις της έντασης (απόκριση προσαρμογής), θα δημιουργήσει νέα τριχοειδή αγγεία ώστε να γίνεται πιο αποτελεσματική η παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες, η καρδιά ενισχύεται και το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνεται. Η διαλειμματική άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική στην πρόληψη των τραυματισμών που συνδέονται με μεγάλης διάρκειας (αντοχή) ασκήσεις.

Επίσης, η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μέτριας έντασης άσκηση κατά τη διάρκεια μιας μακρύτερης χρονικής περιόδου.

Τι είναι Max-διαλειμματική προπόνηση δηλαδή στην ουσία τι είναι Insanity Workout?
‘’Παραφροσύνη’’!!!! To πρόγραμμα αυτό είναι η αντιστροφή της παραδοσιακής διαλειμματικής προπόνησης!

Με την παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης η άσκηση σας θα διαρκέσει 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από περίπου 2-3 λεπτά ανάπαυσης. Η ‘’παραφροσύνη’’ χρησιμοποιεί το αντίθετο διάστημα - 3 λεπτά υψηλής έντασης, ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση!

Ουσιαστικά η περίοδος υψηλής έντασης σας (αναερόβια άσκηση) είναι πολύ μεγαλύτερη από ότι στην παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση. Ο καρδιακός ρυθμός σας πρέπει να πάει πάνω και πέρα από το 80% της μέγιστης χωρητικότητάς του, και το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει ταχείας συστολής μυϊκές ίνες που δεν έπεμβαίνουν συνήθως με καρδιο-ασκήσεις ή άρση βαρών. Όταν πλέον βρίσκεστε στη χαμηλότερη περιόδο έντασης, οι μύες συνεχίζουν να καίνε επιπλέον καύσιμο (υδατάνθρακες και λίπη), ακόμη και όταν φτάσετε σε κατάσταση ηρεμίας.

Insanity Workout και Tennis!
Το πρόβλημα όμως και η δυσκολία σε αυτό το απολύτως ‘’παρανοϊκό’’ πρόγραμμά είναι το πόσο αποφασισμένος είσαι για να περάσεις τα όρια σου! Ο Νόλε, o Ράφα, ο Ρότζερ, ο Άντυ και πολλοί άλλοι τα έχουν ξεπεράσει εδώ και καιρό!

Πηγαίνοντας όλοι εκεί έξω για rallies, με μέσο όρο 12 χτυπήματα σε full ένταση για 3 ώρες, είναι ακριβώς αυτό που κάνουνε οι πυγμάχοι. Οι Μπόξερς είναι κατά κανόνα υψηλότερα στην κλίμακα της φυσικής κατάστασης από όλους τους αθλητές, αλλά και η εκπαίδευσή τους είναι συνήθως η πιο δύσκολη από οποιοδήποτε άθλημα.

Τα οφέλη λοιπόν είναι απλά οι πολύ γρήγορες αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας, που σε συνδυασμό με τις κατάλληλες επιλογές ασκήσεων ειδικά για τους αθλητές του tennis, μέσα στο ίδιο το πρόγραμμα, αποτελούν τη βάση για ένα tennis ‘’ΕΚΤΌΣ ΟΡΙΩΝ’’. Η ‘’παραφροσύνη’’ χρησιμοποιεί σχεδόν πάντα, εκτός εξαιρέσεων, μόνο την αντίσταση του σώματός σας, έτσι ώστε η καρδιαγγειακή ικανότητά σας βελτιώνεται γρήγορα, το ποσοστό σωματικού λίπους πέφτει και οι μύες σας γίνονται σαν ‘’πέτρα’’. Δεδομένου ότι η ‘’παραφροσύνη’’ δεν χρησιμοποιεί βαριές αντιστάσεις, οι μύες σας δεν θα αυξηθούν σε μέγεθος, αλλά θα βελτιωθεί η ισχύς και η αντοχή τους.

Σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα σας γίνεται μια ‘’μηχανή’’ γεμάτο δύναμη και ενέργεια ικανό να υπερ-νικήσει κάθε σωματικό αλλά πάνω από όλα πνευματικό και ψυχολογικό εμπόδιο!

Τέλος το Insanity Workout είναι το πλέον κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας μεταξύ 2 και 3 εβδομάδων κενό από τουρνουά σε τουρνουά.

Στο παρακατω βιντεο μπορειτε να δειτε ενα μικρο παραδειγμα insanity προπονησης, με στοχο την βελτιωση του core system και του footwork, σχεδιασμενο ειδικα για τον Μαρκο Καλοβελωνη.

ΠΡΟΣΟΧΗ…… Το Insanity Workout για τους αθλητές του Tennis είναι μόνο ΓΙΑ ΕΚΕΙΝΟΥΣ ΠΟΥ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΟΥΝ ΤΑ ΟΡΙΑ ΤΟΥΣ, ΚΑΘΩΣ ΕΠΙΣΗΣ Ο ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΙ Η ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ , ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΚΑΤΑΛΛΗΛΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΜΕΝΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ !

Ο Δημήτρης Καναβαράκης γεννήθηκε στην Αθήνα στις 22 Ιουνίου του 1968. Το 1990 αποφοιτά ως αριστούχος από το ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής στις ειδικότητες αντισφαίρισης (tennis) και κολύμβησης ενώ η διπλωματική του εργασία με θέμα την «Ψυχολογία στο Tennis» γίνεται επίσημο σύγγραμμα της βιβλιοθήκης της σχολής του ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής. Το 1991 παίρνει μεταπτυχιακό στο Sheffild University (MSc in Sports Marketing) και το 2004 μεταβαίνει στη διάσημη ακαδημία του Pat Etcheberry (Florida, USA) εξειδικευμένη για γυμναστές που ασχολούνται με το τένις  από την οποία και αποφοιτά μετά από 3 μήνες εξαντλητικής προσπάθειας, σπουδάζοντας δίπλα σε πολύ μεγάλα ονόματα όπως ο Jim Courier και η Justine Henan. To 2008 επιλέγεται από την ΕΦΟΑ ως γυμναστής της εθνικής μας ομάδας ανδρών στο Davis Cup αλλά και των επίλεκτων juniors (αγόρια & κορίτσια) στις εφηβικές εθνικές ομάδες.

Το πλούσιο βιογραφικό του κ. Καναβαράκη μπορείτε να κατεβάσετε εδώ.