Τι να φάω πρν, μετά ή στο τέλος του αγώνα;

Εκτύπωση
bcta chatzinikolaou bavelas2
Με αφορμή της συνεργασίας της Ακαδημίας BCTA -BAVELAS AND CHATZINIKOLAOU HIGH PERFORMANCE TENNIS ACADEMY με τον γυμναστή Κωνσταντίνο Λαμπρόπουλο, ο νέος συνεργάτης της Ακαδημίας προσφέρει στους αναγνώστες μας μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη σωστή διατροφή των αθλητών και αθλητριών, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τους αγώνες. [Ο Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος ειναι 22 χρόνων. Διετέλεσε ποδοσφαιριστής στον Πανιώνιο. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το προγραμμα φυσικής κατάστασης της ακαδημίας τένις.]
Το σώμα παράγει μεγάλα ποσοστά θερμότητας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τένις. Όσο αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια ενός αγώνα, τόσο αυξάνεται και η θερμότητα του σώματος η οποία δημιουργεί μείωση της απόδοσης, κράμπες ακόμα και θερμοπληξία, ιδιαίτερα σε περίοδο ζέστης. Ο καλύτερος τρόπος για έναν παίκτη του τένις να απαλλαγεί από την εσωτερική αύξηση της θερμότητα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού είναι με την εφίδρωση. Το υγρό που θα καταναλωθεί θα πρέπει να είναι σε χαμηλή θερμοκρασία (παγωμένο). Σε συνθήκες ζέστης, οι περισσότεροι ενήλικοι τενίστες χάνουν μεταξύ 1.0 και 2.5 λίτρα νερού κατά τη διάρκεια ενός ανταγωνιστικού παιχνιδιού ανά 1 ώρα.

Ο ιδρώτας αποτελείται κυρίως από νερό, αλλά περιέχει και ένα μεγάλο ποσοστό νατρίου (Na) και χλωρίου (Cl ). Αντίθετα, υπάρχει πολύ λίγο κάλιο (K) στον ιδρώτα. Επιπλέον, σε αντίθεση με αυτό που πολλοί παίκτες και προπονητές τένις έχουν ακούσει, κλινικά στοιχεία δείχνουν μια άμεση σχέση μεταξύ της θερμότητας και των μυϊκών κραμπών λόγω της υψηλής απώλειας καλίου και όχι νατρίου. Γενικά, οι παίκτες θα χάσουν 3 - 10 φορές περισσότερο νάτριο απ ότι κάλιο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Χωρίς λοιπόν την επαρκή αντικατάσταση νατρίου, ο αθλητής μπορεί να οδηγηθεί σε μια προοδευτική έλλειψη στα αποθέματα νατρίου μετά από μερικές μέρες αγώνων. Η μπανάνα λοιπόν δεν είναι κατάλληλη για την επίλυση αυτού του προβλήματος αντίθετα η σωστή πρόσληψη αλατιού και υγρών θα βοηθήσει.

Πριν από το παιχνίδι Σε ένα ζεστό περιβάλλον, ο αθλητής θα πρέπει να εγκλιματιστεί στη θερμοκρασία. Αυτό μπορεί να ολοκληρωθεί σε 7-10 ημέρες, εφόσον ο αθλητής ασκείτε για 1-2 ώρες κάθε μέρα στην ίδια θερμοκρασία. Το ποσοστό ιδρώτα θα αυξηθεί, ενώ θα μειωθεί το ποσοστό σε απώλεια νατρίου. Και οι δύο είναι θετικές επιπτώσεις. Ο αθλητής θα πρέπει να βεβαιωθεί ότι είναι καλά ενυδατωμένος και ότι τις προηγούμενες μέρες είχε μεγάλη πρόσληψη σε υδατάνθρακα. Θα πρέπει να αποφύγει τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη ή αλκοόλ διότι θα επιταχύνουν την απώλεια υγρών. Πριν τον αγώνα ενεργειακό ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Kατά τη διάρκεια του παιχνιδιού Ο αθλητής πρέπει να πίνει αρκετά υγρά, κατά τη διάρκεια κάθε μετάβασης, ώστε να νοιώθει άνετα είτε είναι διψασμένος είτε όχι. Η συγκεκριμένη ποσότητα πρόσληψης υγρών, θα εξαρτηθεί από το ποσοστό εφίδρωσης και το μέσο αριθμό μετάβασης σε έναν αγώνα ανά ώρα. Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει καλύτερη απορρόφηση υγρών με ένα ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες σε σχέση με το νερό της βρύσης. Επιπλέον, η κατανάλωση ποτού με υδατάνθρακες – ηλεκτρολύτες θα βοηθήσει τον αθλητή να διατηρήσει σταθερό το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καθυστερήση της κούρασης.

Μετά από παιχνίδι Πρωταρχικός διατροφικός στόχος θα πρέπει να είναι η εκκίνηση της διαδικασίας αποκατάστασης της απώλειας υγρών, με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Αν η απώλεια ιδρώτα κατά τη διάρκεια του αγώνα ήταν υπερβολική τότε ο αθλητής θα πρέπει να προσθέσει περισσότερο αλάτι και υγρά στη διατροφή του.

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΙΝ- ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ- ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ ΤΕΝΙΣ ΙΙ
 
Τρόφιμα για κατανάλωση πριν τον αγώνα (γενικά στοιχεία):
Επιλέξτε πριν τον αγώνα γεύματα και σνακ που είναι:
• Υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, για την παροχή ενέργειας και δημιουργία ενεργειακών αποθεμάτων για τους μύες, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλα σε λιπαρά
• Που αφομοιώνεται γρήγορα (δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή λίπος)
 
Παράδειγμα Μεσημεριανού γεύματος (3-4 ώρες πριν από τον αγώνα)
•Υδατάνθρακες (μακαρόνια-ρύζι, χωρίς λιπαρά, πρωτείνες
• Γαλοπούλα ή κοτόπουλο βραστό σε σάντουιτς
• Κράκερς αλατισμένα χαμηλά σε λιπαρά
• Μήλο
•1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
• 330 ml ενεργειακό ποτό (υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες)
 
Σνακ πριν από τον αγώνα (1-2 ώρες πριν από τον αγώνα)
• Γιαούρτι με φρούτα ή μπανάνα
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 μπάρα ενέργειας (υδατάνθρακες, ελάχιστη πρωτείνη)
• 330-500 ml ενεργειακό ποτο (υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες)
 
Σνακ κατά τη διάρκεια του αγώνα
• Τζέλ, καραμέλες (χαμηλά σε πρωτείνες, πλούσια σε υδατάνθρακες και νάτριο)
• Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερύκοκα)
• Ξηρούς καρπούς αλατισμένους ( μικρή ποσότητα 5-6 ανά 1 ώρα)
• Μπανάνα (δεν συνίσταται, το πολύ μισή μπανάνα ανά 1 ώρα)
Παράδειγμα γεύματος για μετά τον αγώνα
• 2-3 φλιτζάνια ζυμαρικά ( σκέτα ή σάλτσα από το κρέας, ελάχιστο τυρί, το κρέας χωρίς λίπος)
• 2-3 φέτες ψωμί λευκό, όχι ολικής άλεσης (λευκό ανεβάζει πιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα)
• Σαλάτα με βινεγκρέτ ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα
• 2-3 φλιτζάνια γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ενεργειακό ποτό
Ή
• 2-3 φλιτζάνια ρύζι (στον ατμό ή βραστό) με λαχανικά και κοτόπουλο βραστό
• 2-3 φλιτζάνια ενεργειακό ποτό ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά