Γυμναστική με βάρη για παιδιά (vid)

Εκτύπωση

vari-gia-paidia
Ο Δημήτρης Καναβαράκης, συνεργάτης του tennisnews.gr σε θέματα 'φυσικής κατάστασης και τένις' ξαναχτυπά μέσα από τη στήλη του 'Power Fitness 4 Tennis' με ένα άρθρο πολύ χρήσιμο για την προπόνηση των παιδιών, το οποίο απαντά και σε πολύ σημαντικά ερωτήματα σχετικά με τα βάρη.

Ένας από τους θεμελιώδεις μύθους (ΜΥΘΟΥΣ ΓΡΑΦΩ, ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΔΙΑΒΑΣΑΤΕ) της γυμναστικής γενικά, είναι το ότι η εξάσκηση με βάρη από μικρή ηλικία προκαλεί αναστολή πλήρους ανάπτυξης του παιδιού.

Όπως συμβαίνει σε όλες τις περιπτώσεις η γνώμη κάποιου ειδικού γίνεται αυτόματα (ή μήπως επιβάλλεται;) θέσφατο, ευαγγέλιο, στο οποίο όλοι οφείλουν σεβασμό και υποταγή. Είναι όμως έτσι;

Πόσο μεγάλος πρέπει να είσαι για να ξεκινήσεις να ασκείσαι με αντιστάσεις;

Τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθεί ένα νεαρό άτομο;

Από τη μια λοιπόν έχουμε μια γνώμη, μια υποψία, μια πλάνη που αιωρείται κι από την άλλη έχουμε τις αποδείξεις της επιστήμης.

Για να δούμε τι πραγματικά συμβαίνει:

Η γυμναστική με βάρη αναστέλλει την ανάπτυξη;

Αν μπούμε στο μυαλό ενός πατέρα, ο οποίος έχει νιώσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της γυμναστικής με βάρη, θα βρεθούμε αντιμέτωποι με ένα πρόβλημα: «Ανυπομονώ να δω το γιο μου να γυμνάζεται με βάρη από μικρή ηλικία, έτσι ώστε τα αποτελέσματα να έρθουν πιο γρήγορα. Ποια θα ήταν η κατάλληλη ηλικία για να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα;».

Ο μύθος ότι τα βάρη καθυστερούν την ανάπτυξη ενός παιδιού εμφανίστηκε μόλις τη δεκαετία του ’60 στην Ιαπωνία. Μια μελέτη πράγματι έδειξε ότι πολύ νεαρά άτομα γυμνάζονταν με αντιστάσεις και είχαν μειωμένη πορεία ανάπτυξης. Αυτό όμως που για άγνωστους λόγους (ίσως πολιτικούς, ποιος ξέρει), αποκρύφτηκε, ήταν ότι τα παιδιά υποχρεώνονταν να σηκώνουν τεράστια φορτία (κάτι σαν καταναγκαστικά έργα δηλαδή), σε βραχώδης περιοχές, με λιγοστή τροφή και ακόμα λιγότερη ξεκούραση. Η έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά παρουσίασαν δυσαρμονία στη σκελετική τους ανάπτυξη, οστεοπόρωση και χρόνια μυϊκά προβλήματα. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να σχολιάσουμε το συγκεκριμένο γεγονός.

Η αντίθετη άποψη λέει ότι η γυμναστική μα βάρη, όταν γίνεται σωστά, σε συνδυασμό ασφαλώς με καλή διατροφή και ξεκούραση, ενισχύει τη δομή των οστών, αυξάνοντας την πυκνότητα τους και προλαμβάνοντας από νωρίς τις πιθανότητες οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι από μόνη της μια σοβαρή πάθηση. Τα πράγματα όμως γίνονται ακόμη χειρότερα με το πέρασμα του χρόνου αφού η πυκνότητα των οστών συνεχώς μειώνεται. Ένα άτομο όμως που δεν γυμνάζεται έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να χτυπηθεί από αυτή την πάθηση, ενώ αντίθετα η γυμναστική σε νεαρή ηλικία αποτελεί ισχυρό ανασταλτικό παράγοντα στην εμφάνιση του προβλήματος.

Η επιστήμη σε καμία περίπτωση δεν συμμερίζεται την άποψη ότι η γυμναστική με βάρη επιβραδύνει την ανάπτυξη, ενώ αντίθετα έχει σε πανεπιστημιακές έρευνες αποδειχθεί ότι ενισχύει τα οστά και τον οργανισμό γενικότερα.

Ποια είναι τα οφέλη από τη γυμναστική σε νεαρή ηλικία;

Η γυμναστική με βάρη αυξάνει τη δύναμη. Αυτό είναι γνωστό. Ενώ λοιπόν η ανάπτυξη των μυών είναι το λογικό αποτέλεσμα, εντούτοις και επειδή τα επίπεδα τεστοστερόνης σε ένα μικρό παιδί είναι χαμηλά, όλα τα κέρδη από την αύξηση της δύναμης δεν επικεντρώνονται στη μυϊκή υπερτροφία αλλά στο νευρικό σύστημα. Κάτι που σημαίνει περισσότερη δύναμη και θωράκιση του μυο-σκελετικού συστήματος.

Δεν είναι παράλογο αν σκεφτεί κανείς ότι στη νεαρή ηλικία το σώμα «σοκάρεται» (με την καλή έννοια) πολύ πιο εύκολα, με πολύ απλές ασκήσεις και μικρές αντιστάσεις. Η γυμναστική με βάρη μαθαίνει το νευρικό σύστημα πώς να ενεργοποιεί τον αριθμό των μυϊκών ινών που θα εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ικανότητα να ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες οδηγεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Η γυμναστική με βάρη είναι επικίνδυνη για τραυματισμούς;

Άλλος ένας μύθος από αυτούς που λέγονται κυρίως ανάμεσα σε παρέες που έχουν «τουριστική» σχέση με τα βάρη είναι ότι τα νεαρά παιδιά μπορούν εύκολα να τραυματιστούν ή να αποκτήσουν κινητικά προβλήματα (;).

Η κοινή λογική όμως συμβαδίζει με τις επιστημονικές έρευνες που αποδεικνύουν ότι τα παιδιά που κάνουν βάρη δεν κινδυνεύουν περισσότερο από τους συνομήλικους τους που κάνουν άλλα αθλήματα.

Αντίθετα μάλιστα το σώμα ισχυροποιείται. Βασικές μυϊκές ομάδες, ζωτικής σημασίας, θωρακίζουν το σώμα (σκελετό, τένοντες, ζωτικά όργανα) και το καθιστούν ικανότερο και αποδοτικότερο σε οποιοδήποτε άθλημα τελικά ακολουθήσουν.

Άλλα σημαντικά πλεονεκτήματα:

Το σημαντικότερο όλων είναι η σωματική κατάσταση. Η καταπολέμηση της παχυσαρκίας, η οποία αποτελεί το Νο 1 πρόβλημα στις δυτικές κοινωνίες. Σίγουρα η αεροβική άσκηση βοηθά, επίσης όμως ένα ήδη υπέρβαρο παιδί είναι σχεδόν αδύνατο και επικίνδυνο να ασχοληθεί με κάποια αεροβική άσκηση.

Ποια ηλικία είναι ιδανική;

Έχει αποδειχθεί ότι ένα παιδί μπορεί να γυμναστεί άνετα με βαράκια. Πρέπει βέβαια να τονιστεί (κι αυτό είναι πολύ σημαντικό) ότι ο νεαρός αθλητής θα πρέπει να είναι σχετικά ώριμος για την ηλικία του, έτσι ώστε να ακολουθήσει τις οδηγίες του προπονητή. Όπως κάθε άθλημα (οποιοδήποτε άθλημα) εγκυμονεί κινδύνους. Έτσι και η γυμναστική με βάρη, αν δεν γίνεται σωστά, μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς.

Γι αυτό και το παιδί που ξεκινά γυμναστική θα πρέπει να επιβλέπεται στενά από έναν ανάλογα ώριμο και έμπειρο γυμναστή.

Η υπευθυνότητα, η μεταδοτικότητα αλλά και η παιδαγωγική ικανότητα του προπονητή πρέπει να θεωρούνται δεδομένες και αποτελούν την καλύτερη εγγύηση για την ομαλή πορεία του παιδιού. Και βέβαια δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι πριν την ενασχόληση με οποιοδήποτε άθλημα οι γονείς θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Κάτι που επίσης δεν παρουσιάζει καμία διαφορά από την τακτική που πρέπει να ακολουθεί ένας ενήλικας αρχάριος αθλούμενος.

Ποιο πρόγραμμα είναι το πιο κατάλληλο;

Το γνωστό και τόσο οικείο σύνθημα «Nopain, Nogain» ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ για τα παιδιά μας. Ένα πιο λογικό πρόγραμμα είναι μάλλον καλύτερη λύση. Σε καμία περίπτωση ένα παιδί δεν θα πρέπει να ακολουθεί το πρόγραμμα ενός ενηλίκου.

Ξεχάστε τις αρνητικές επαναλήψεις, τα ρεκόρ και τα σούπερ σετ. Η σωστή εκτέλεση και το αυστηρό στυλ έχουν περισσότερη σημασία από τα κιλά. Είναι μάλιστα συνετό στα πρώτα στάδια το παιδί να κάνει την άσκηση σωστά ακόμα και χωρίς αντιστάσεις.

Δυο με τρεις (το πολύ) φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να δείξουν τα πρώτα θετικά αποτελέσματα.

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με αρκετή και προσεκτική προθέρμανση (αν το βάρος του μικρού αθλητή το επιτρέπει, είναι καλό να ξεκινά με αεροβική άσκηση).

Μια με δύο ασκήσεις (12-15 επαναλήψεων) για κάθε μυϊκή ομάδα είναι επίσης αρκετές. Ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε την αποθεραπεία και τις διατατικές ασκήσεις.


Ας δούμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για αθλητή του tennis ηλικίας 12 ετών σε κυκλική μορφή (7 σταθμοί), που ασχολείται με την γυμναστική με βάρη 1 χρόνο και με το tennis5 χρόνια :

8΄ αεροβική (ελαφρό jogging – σχοινάκι – battle ropes)

3x15 Κοιλιακοίστηνfitball μεmedicine ball

2x15 Πλάγιοι κοιλιακοί με medicineball (1kg)

2x15 Άρσεις ποδιών με medicine ball (1kg)

3x15 Ραχιαίοι στην fitball

2x15 ReverseΡαχιαίοι στον οριζόντιο πάγκο

 

3x12 Προβολές με αλτήρες (3kg)

2x12 Πλάγιες προβολές με μπάρα και στροφή του κορμού (5kg)

3x12 Pulloverμε αλτήρα (5kg)

2x12 Εκτάσεις στροφέα του ώμου (2kg)

2x15 Πρηνισμός πήχεων (1kg)

2x15 Άρσεις πήχεων με αλτήρες με 1η λαβή (2kg)

2x15 Άρσεις πήχεων με μπάρα με 2η λαβή (4kg)

2x12 Swingsμε Kettleball (5kg) (αποτελεί άσκηση εισαγωγής στην ‘’λειτουργική’’ προπόνηση – functionaltraining που θα δούμε σύντομα σε νέο άρθρο-video)

 

6΄ Χαλάρωμα με ελαφρύ τρέξιμο και 10΄ διατάσεις

*Τα κιλά είναι ενδεικτικά και αφορούν μόνο τον αθλητή Κωστούρο Δημήτρη που εκτελεί στο video.

**Το πρώτο κομμάτι που αφορά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους δεν αποτελεί μέρος της κυκλικής προπόνησης και εκτελείτε στην αρχή με μικρά διαλλείματα των 20’’

***Στην κυκλική το διάλλειμα από set σε set είναι 20’’-30’’ και από άσκηση (σταθμό) σε άσκηση(σταθμό)1’.30’’

Υπενθυμίζουμε ότι η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε όλη της την κίνηση με το βάρος που επιτρέπει στον αθλητή να εκτελεί τέλεια τεχνική.

Οι ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν με μοναδική αντίσταση το σωματικό βάρος (κάμψεις, μονόζυγο, ημι-καθίσματα) θα πρέπει να προτιμούνται.

Κάθε παιδί είναι από μόνο του ειδική περίπτωση. Για αυτό άλλωστε και ο γονέας σε συνεργασία με τον γυμναστή θα πρέπει να παρουσιάσουν την άσκηση ως παιχνίδι. Το παιδί θα πρέπει να περνάει καλά, να διασκεδάζει. Να αποκτήσει με άλλα λόγια ευχάριστη εμπειρία, η οποία θα του δημιουργεί όσο μεγαλώνει μόνο ευχάριστα συναισθήματα. Ίσως ο παραμικρός πόνος, μια δυσφορία (όσο ασήμαντα και να είναι αυτά) να του αφήσουν μια άσχημη και πικρή γεύση, κάτι που θα το κάνει αργότερα να αποφεύγει κάθε είδους γυμναστική με αντιστάσεις. Η άσκηση με βάρη κάθε άλλο παρά αγγαρεία πρέπει να είναι. Σαν συμπέρασμα θα παραθέταμε ένα κατάλογο με τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχουμε αν αποφασίσουμε να μάθουμε στο παιδί μας να γυμνάζεται με βάρη:

Τελειώνοντας σημειώνω ότι, το ‘’χτίσιμο’’ της υποδομής του αθλητή του tennisανταγωνιστικού επιπέδου αποτελεί το Α και το Ω, όχι μόνο όσον αφορά την τεχνική του στα χτυπήματα αλλά και την τεχνική του σε οτιδήποτε άλλο θα δουλέψει στο μέλλον και θα τον βοηθήσει να βελτιωθεί, όπως η γυμναστική με βάρη, που πλέον αποτελεί αναπόσπαστό κομμάτι της μοντέρνας προπόνησης στην φυσική κατάσταση αθλητών υψηλού επιπέδου!


Dimitris Kanavarakis - ©tennisnews.grΟ Δημήτρης Καναβαράκης γεννήθηκε στην Αθήνα στις 22 Ιουνίου του 1968. Το 1990 αποφοιτά ως αριστούχος από το ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής στις ειδικότητες αντισφαίρισης (tennis) και κολύμβησης ενώ η διπλωματική του εργασία με θέμα την «Ψυχολογία στο Tennis» γίνεται επίσημο σύγγραμμα της βιβλιοθήκης της σχολής του ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής. Το 1991 παίρνει μεταπτυχιακό στο Sheffild University (MSc in Sports Marketing) και το 2004 μεταβαίνει στη διάσημη ακαδημία του Pat Etcheberry (Florida, USA) εξειδικευμένη για γυμναστές που ασχολούνται με το τένις  από την οποία και αποφοιτά μετά από 3 μήνες εξαντλητικής προσπάθειας, σπουδάζοντας δίπλα σε πολύ μεγάλα ονόματα όπως ο Jim Courier και η Justine Henan. To 2008 επιλέγεται από την ΕΦΟΑ ως γυμναστής της εθνικής μας ομάδας ανδρών στο Davis Cup αλλά και των επίλεκτων juniors (αγόρια & κορίτσια) στις εφηβικές εθνικές ομάδες.

Το πλούσιο βιογραφικό του κ. Καναβαράκη μπορείτε να κατεβάσετε εδώ.

Power Fitness 4 tennis από τον Δημήτρη Καναβαράκη...